Entrenamientos: fuerza-resistencia en parejas

Aunque ya ha finalizado la pre-temporada, no hay que olvidarse de continuar trabajando fuerza y resistencia, entre otros. Aquí os dejo el otro circuito destinado al trabajo de fuerza- resistencia, pero este es por parejas no individual.

Ambos se encuentran en entradas separadas para facilitar la comprensión de estos.

En mi opinión la categoría mínima para aplicar este tipo de entrenamiento es infantil, aunque ya reitero que es solo mi opinión. 

Espero que os sirva :)

Circuito Fuerza-Resistencia en Parejas

Circuito para categoría infantil masculino en pista de balonmano (40x20) de 8 estaciones para 16 jugadores, dos jugadores por estación.

El circuito se repetirá tres veces con descansos de 30” entre cada ejercicio y de 1’ en cada vuelta. El ritmo de todos los ejercicios será 1:1, debido a su edad.

No habrá parejas fijas, cada vuelta cambiarán de compañero.

El objetivo general es preparar físicamente a los chicos de cara a los partidos y  además favorecer el compañerismo y el trabajo en equipo, el objetivo específico en cambio es potenciar las habilidades de cada jugador en la medida de lo posible.

Al ser un circuito más distendido que el anterior, se debe evitar la distracción y  la falta de intensidad.

Como el circuito es de 3 vueltas, la primera se hará a un 50%, la segunda a un 70% y la tercera a un 90%. Todos los ejercicios tendrán una duración de 40” en la que deberán de haberlo realizado en su totalidad.

Espacio:

Material:

· 1 balón de su talla

· 2 plataformas busu

· 1 balón medicinal de 1 kg

· 1 comba

· Espalderas

Estaciones:

1.        Estabilidad: Ambos se colocaran uno frente al otro. Uno de ellos dará tres pasos (el último sobre la plataforma busu) y en el último, tras pisar la plataforma pasará el balón al compañero, que recibe y hace el mismo ejercicio. En este ejercicio además trabajaremos la estabilidad, por lo que hay que tener cuidado y prestar atención en la pisada que hacen los niños sobre la base inestable. 40“.

           

2.        Flexiones de piernas: Ambos realizarán sentadillas con el compañero a la espalda (intentaremos que sean de peso similar). En este ejercicio podemos cambiar el ritmo a 2:2 en la fase de 50% . La flexión de piernas dependerá de la capacidad de cada uno. 20” cada uno.

3.        Levantamiento hombros: Uno se sienta en el suelo con piernas cruzas y el otro se coloca detrás con las manos sobre los hombros del compañero. El movimiento consiste en levantar los hombros hacia las orejas, mientras el compañero aplica la resistencia. 20” cada uno.

4.        Resistencia: Uno de los compañeros intentará llegar desde la línea de 9 metros a medio campo, mientras el otro agarrándole por detrás de la cintura ejercerá resistencia. Se puede introducir aquí una comba para que en lugar de llevar las manos a la cadera ejerza resistencia con una cuerda. 20” cada uno.

5.        Trabajo de brazos y tronco: Carretilla hacia delante y hacia atrás desde la línea de fondo a medio campo. Ida de una forma, vuelta de la contraria. Es importante que el compañero sujete al otro por los tobillos. Al acabar este ejercicio no habrá descanso pasará directamente al siguiente.

6.        Gemelos: Uno se colocará frente a la espaldera, inclinará su tronco 90grado colocando las manos en la espaldera. Su compañero se subirá sentado en la cadera. El que realiza el ejercicio debe intentar hacer subidas y bajadas de puntillas. Aquellos que no puedan realizarlo en la posición de 90grados lo harán con el cuerpo recto y su compañero subido en la espalda. 20” cada uno.

7.        1x1: Primero ambos se dispondrán uno enfrente del otro, se darán las dos manos con los brazos estirados y ejercerán torsiones de tronco a derecha e izquierda. Pasados los 20” se modificará el ejercicio y cambiarán la posición de los brazos, situándolos en los hombros del contrario y deberán de ejercer fuerza el uno contra el otro. En el primer ejercicio las piernas estarán abiertas a la anchura de sus caderas, en el segundo las piernas se situarán una más adelantada que la otra. 20” cada ejercicio.

8.        Abdominales: Uno de los compañeros se coloca de pie y el otro en posición tendido supino con la cabeza entre las piernas del que está de pie y las manos sujetándose a los tobillos. El que se encuentra abajo subirá las piernas a un ángulo de 90 grados y el de arriba las empujará con una fuerza moderada. El que realiza el ejercicio evitará que sus pies lleguen al suelo. 20” cada uno.

9.        Gateo: Uno de coloca a cuatro patas y el compañero se colocara sobre él espalda contra espalda, amarrándose de los hombros. 7 metros (desde la línea de fondo hasta el punto de penalti). Aquellos que no puedan el compañero simplemente ejercerá resistencia por delante del que gatea con las manos. 1 vez cada uno.

10.    Espalda contra espalda: Se pasarán el balón medicinal girando el tronco. Debe de haber una pequeña distancia entre las espaldas, más o menos de un palmo. A los 20” el cambio de balón se realizará por encima de la cabeza y entre las piernas. Hay que estar atentos a que únicamente giren el tren superior. De esta manera también trabajamos la coordinación en el ejercicio. 40”.