martes, 28 de octubre de 2014

Entrenamientos: fuerza-resistencia con autocargas

Aunque ya ha finalizado la pretemporada, no hay que olvidarse de continuar trabajando fuerza y resistencia, entre otros. Aquí os dejo un par de circuitos destinados al trabajo de fuerza- resistencia, uno con autocargas y otro de ellos por parejas. 
Ambos los encontraréis en entradas separadas para facilitar la comprensión de estos.

En mi opinión la categoría mínima para aplicar este tipo de entrenamiento es infantil, aunque ya reitero que es solo mi opinión. 


Espero que os sirva :)


Circuito Fuerza-Resistencia Autocargas

Circuito para categoría infantil masculino en pista interior de balonmano (40 x 20) 10 estaciones dispuestas por todo el campo para 16 jugadores. Pondremos a dos jugadores por puesto haciendo ambos un ejercicio, que podrá ser le mismo o no.  Se evitará el descanso dentro de la estación. El motivo de que se dispongan de dos en dos es debido a que estos jugadores pertenecen a una categoría inferior y de esta manera podemos evitar la dispersión y fomentar la competitividad.
El circuito se repetirá dos veces con descansos de 30” entre cada ejercicio y de 1’ en cada vuelta. El ritmo de todos los ejercicios será 1:1 debido a su edad.
El objetivo general es preparar físicamente a los chicos y el objetivo específico, en cambio, es potenciar su fuerza-resistencia, en la medida de lo posible.
Los ejercicios deben de realizarse correctamente, habrá que estar atentos y corregir, además deberán realizarse a alta intensidad y velocidad (70-80%).

Espacio:


google imagenes












Material:

· 1 balón de su talla
· 3 vallas en progresión, una más alta que otra
· 2 gomas
· 2 combas
· 6 conos
· 2 balones de 100gr
· 2 bancos
· Espalderas

Estaciones:

  1. Abdominales con balón y Saltos de 3 vallas: Los abdominales deberán realizarse con los pies sobre un banco, en el caso de que alguno de los niños no pudiera lo realizará con pies en el suelo. ABD: 15 repeticiones y vallas ida y vuelta (trabajando lateralidad) 2 veces.

2. Zig-zag: 4 conos se dispondrán  a distintas alturas, los alumnos tiene que ir saltando con una única pierna e impulso de cono a cono, la pierna derecha para los conos de la derecha e izquierda para los de la izquierda. 5 veces.


  1. Flexiones de piernas: Las flexiones se tiene que realizar con los brazos estirados hacia el frente y bajando hasta la altura de las rodillas, aunque se permitirá un menor descenso a aquellos niños que sean incapaces o bien presenten dolor en las articulaciones. Hay que controlar que la posición de apertura sea la correcta (medida de sus caderas) y que al realizar el ejercicio su espalda esté lo más recta posible (vista al frente). 30 repeticiones.



  1. Tríceps: Dispondrán de un goma de resistencia para cada uno, situadas en las espalderas.  Se colocarán de espaldas a las espalderas, elevando el brazo a la vertical y llevando la mano a la nuca. Con la otra mano se puede sujetar el antebrazo para evitar su movimiento. Fundamental trabajar ambos brazos. 30 repeticiones.



  1. Saltos: Con una comba cada uno deberán realizar 30 saltos variados, 15 para adelante y 15 apara atrás. Este ejercicio deben de poder realizarlo todos los jugadores sin problemas.



  1. Piernas: Para trabajar las piernas realizaremos desplazamientos constantes de 6 a 9 metros, basculando como si fuera una defensa normal con brazos arriba.  Defensa de 6 a 9 todo el área. Este ejercicio deben de poder realizarlo todos los jugadores sin problemas. 3 veces.




  1. Cuerpo completo: Posición de partida en pie bajarán a flexión de brazos, seguidamente doblaran piernas al pecho y volverán a la posición inicial donde deben de realizar un salto y cuando caigan ir a tocar un cono y volverán a la zona de inicio del ejercicio andando tranquilamente. 3 veces. Aquellos jugadores de peso más elevado se les intentará poner juntos para  que a la hora de adaptar ejercicios como este no se sientan desplazados, en su caso se reducirán las repeticiones a 1 o 2.


  1. Lumbares: Se colocarán en tendido prono con brazos y piernas estirados y tendrán que subir las extremidades, a la vez, hasta el máximo que pueda. El cuello debe de estar completamente recto sin moverlo en ningún momento del ejercicio. 30 repeticiones.


  1. Lanzamiento vs pared: Los jugadores con un balón de 100gr se situarán frente a una pared donde el entrenador les indicará donde deben de lanzar el balón. Tienen  que alternar los brazos en los lanzamientos. En el caso de que alguno no pudiera se le permitirá hacer los lanzamientos por encima de la cabeza con dos manos. Debemos de fijarnos en el armando y adaptación del niño para su corrección. 30 repeticiones.



  1. Flexiones de brazos: Las flexiones se tendrán que realizar  colocados bocabajo con las manos sobre un banco y los pies en el suelo. En caso de que les costara podrán realizarlo con las rodillas apoyadas. Prestaremos atención al cuerpo, que deberá de estar completamente recto en la ejecución. 15 repeticiones.



Podemos realizar variaciones en los ejercicios para dar dinamismo y romper la monotonía. Variaciones:

- En el ejercicio 1 las vallas por saltos a un lado y otro de un banco. Los ADB se pueden cambiar, bien con piernas a 45grados o subiendo rodillas al pecho. Siempre adaptándolos a aquellos chicos que presenten mayores dificultades en la realización.

-Ejercicio 4 se puede modificar para trabajar oblicuos introduciendo giros laterales, para ello se situarán también de espaldas y cogerán la goma con las dos manos desde la altura del costado.

- Ejercicio 5 introducir distinto saltos de comba, por ejemplo con rodillas semi-flexionadas.

- Ejercicio 10 las flexiones de brazos que sean  únicamente de resistencia, con una duración determinada por el tiempo en el que sus compañeros terminen el ejercicio anterior.


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