Aunque ya ha finalizado la pretemporada, no hay que olvidarse de continuar trabajando fuerza y resistencia, entre otros. Aquí os dejo un par de circuitos destinados al trabajo de fuerza- resistencia, uno con autocargas y otro de ellos por parejas.
Ambos los encontraréis en entradas separadas para facilitar la comprensión de estos.
En mi opinión la categoría mínima para aplicar este tipo de entrenamiento es infantil, aunque ya reitero que es solo mi opinión.
Espero que os sirva :)
Circuito Fuerza-Resistencia Autocargas
Circuito para categoría infantil
masculino en pista interior de balonmano (40 x 20) 10 estaciones dispuestas por todo el campo para 16
jugadores. Pondremos a dos jugadores por puesto haciendo ambos un ejercicio,
que podrá ser le mismo o no. Se evitará
el descanso dentro de la estación. El motivo de que se dispongan de dos en dos
es debido a que estos jugadores pertenecen a una categoría inferior y de esta
manera podemos evitar la dispersión y fomentar la competitividad.
El circuito se repetirá
dos veces con descansos de 30”
entre cada ejercicio y de 1’ en
cada vuelta. El ritmo de todos los ejercicios será 1:1 debido a su edad.
El objetivo general es
preparar físicamente a los chicos y el objetivo específico, en cambio, es
potenciar su fuerza-resistencia, en la medida de lo posible.
Los ejercicios deben de
realizarse correctamente, habrá que estar atentos y corregir, además deberán
realizarse a alta intensidad y velocidad (70-80%).
Espacio:
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Material:
· 1 balón de su talla
· 3 vallas en progresión,
una más alta que otra
· 2 gomas
· 2 combas
· 6 conos
· 2 balones de 100gr
· 2 bancos
· Espalderas
Estaciones:
- Abdominales con balón y Saltos de 3 vallas: Los
abdominales deberán realizarse con los pies sobre un banco, en el caso de
que alguno de los niños no pudiera lo realizará con pies en el suelo. ABD: 15 repeticiones y vallas ida y vuelta (trabajando
lateralidad) 2 veces.
2. Zig-zag: 4 conos se dispondrán a
distintas alturas, los alumnos tiene que ir saltando con una única pierna
e impulso de cono a cono, la pierna derecha para los conos de la derecha e
izquierda para los de la izquierda. 5 veces.
- Flexiones de piernas: Las flexiones se tiene que realizar con los brazos estirados hacia el frente y bajando hasta la altura de las rodillas, aunque se permitirá un menor descenso a aquellos niños que sean incapaces o bien presenten dolor en las articulaciones. Hay que controlar que la posición de apertura sea la correcta (medida de sus caderas) y que al realizar el ejercicio su espalda esté lo más recta posible (vista al frente). 30 repeticiones.
- Tríceps: Dispondrán de un goma
de resistencia para cada uno, situadas en las espalderas. Se colocarán de espaldas a las
espalderas, elevando el brazo a la vertical y llevando la mano a la nuca.
Con la otra mano se puede sujetar el antebrazo para evitar su movimiento. Fundamental
trabajar ambos brazos. 30 repeticiones.
- Saltos: Con una comba cada
uno deberán realizar 30 saltos variados, 15 para adelante y 15 apara atrás. Este
ejercicio deben de poder realizarlo todos los jugadores sin problemas.
- Piernas: Para trabajar las
piernas realizaremos desplazamientos constantes de
- Cuerpo completo: Posición de partida
en pie bajarán a flexión de brazos, seguidamente doblaran piernas al pecho
y volverán a la posición inicial donde deben de realizar un salto y cuando
caigan ir a tocar un cono y volverán a la zona de inicio del ejercicio
andando tranquilamente. 3 veces. Aquellos
jugadores de peso más elevado se les intentará poner juntos para que a la hora de adaptar ejercicios como
este no se sientan desplazados, en su caso se reducirán las repeticiones a
1 o 2.
- Lumbares: Se colocarán en
tendido prono con brazos y piernas estirados y tendrán que subir las
extremidades, a la vez, hasta el máximo que pueda. El cuello debe de estar
completamente recto sin moverlo en ningún momento del ejercicio. 30
repeticiones.
- Lanzamiento vs pared: Los
jugadores con un balón de 100gr se situarán frente a una pared donde el
entrenador les indicará donde deben de lanzar el balón. Tienen que alternar los brazos en los
lanzamientos. En el caso de que alguno no pudiera se le permitirá hacer
los lanzamientos por encima de la cabeza con dos manos. Debemos de
fijarnos en el armando y adaptación del niño para su corrección. 30 repeticiones.
- Flexiones de brazos: Las
flexiones se tendrán que realizar
colocados bocabajo con las manos sobre un banco y los pies en el
suelo. En caso de que les costara podrán realizarlo con las rodillas
apoyadas. Prestaremos atención al cuerpo, que deberá de estar
completamente recto en la ejecución. 15
repeticiones.
Podemos
realizar variaciones en los ejercicios para dar dinamismo y romper la
monotonía. Variaciones:
-
En el ejercicio 1 las vallas por saltos a un lado y otro de un banco. Los ADB
se pueden cambiar, bien con piernas a 45grados o subiendo rodillas al pecho.
Siempre adaptándolos a aquellos chicos que presenten mayores dificultades en la
realización.
-Ejercicio
4 se puede modificar para trabajar oblicuos introduciendo giros laterales, para
ello se situarán también de espaldas y cogerán la goma con las dos manos desde
la altura del costado.
-
Ejercicio 5 introducir distinto saltos de comba, por ejemplo con rodillas
semi-flexionadas.
-
Ejercicio 10 las flexiones de brazos que sean únicamente de resistencia, con una duración
determinada por el tiempo en el que sus compañeros terminen el ejercicio
anterior.
